بالفيديو…كيف يمكن الوقوف لفترات طويلة دون ألم؟

الفخاخ

لا شك أن الحركة ضرورية لتقليل أضرار الجلوس لفترات طويلة، وتشير الدراسات إلى أن نمط الحياة الخالي من أي نشاط بدني قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن الوضع غير المناسب طوال اليوم يمكن أن يؤدي إلى آلام شديدة في الظهر والساق ومشاكل صحية أخرى.

الألم الناتج عن الوقوف لفترات طويلة

ويوضح الدكتور توم والترز، المتخصص في علاج الألم واضطرابات الحركة، ومؤسس مركز علوم التأهيل للتأهيل البدني، لموقع Shape أن الوضعية السيئة تحدث عندما يظل الشخص واقفاً في نفس الوضعية الثابتة لفترة طويلة، وهو ما يسبب ألمًا في أقواس القدمين وأسفل الظهر، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات والأنسجة الضامة في هذه المناطق، ويؤدي إلى تطور الألم والتصلب والتوتر العضلي في مفاصل أسفل الظهر والأطراف السفلية.

تمدد العضلات

ويضيف والترز أن الوقوف لفترة طويلة يمكن أن يسبب مشاكل بسبب التشريح غير المتماثل في كلا الجانبين، وهو ما يفسر الانحياز الطبيعي للجانب الأيمن. غالبًا ما يؤدي الوقوف وحمل وزن الجسم على الساق اليمنى إلى سلسلة من التوتر العضلي وعدم توازن وضعية الجسم. ويمكن تصحيح هذا التوتر من خلال التمارين وتمديد العضلات، بالإضافة إلى ارتداء الأحذية المناسبة وأخذ فترات راحة من الوقوف والجلوس قليلاً أو المشي أحياناً والحفاظ على صحة ورشاقة الجسم ككل.

أفضل تمارين شد العضلات أثناء الوقوف

الجذع

1. ثني الرقبة وتمديدها:
   • أثناء الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم، اخفض ذقنك ببطء نحو صدرك لمدة 5 ثوانٍ، ثم ارفعه ببطء للأعلى.
   • ضع يديك على مؤخرة رأسك لتحسين التمدد، وكرر التمرين 3 مرات.

• تمديد العمود الفقري:
  • اجلس بشكل مستقيم، مع مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك، وكتفيك إلى الخلف، وقدميك مسطحة على الأرض.
  • قم بلف الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار، ثم ضع اليد اليمنى خارج الفخذ الأيسر ثم قم بإرجاع الذراع الأيسر إلى الخلف لمدة 10 ثوانٍ.
  • انتقل إلى الجانب الآخر، وكرر التمرين.

• تمديد عضلات الصدر:
  • قف في المدخل، ارفع يديك إلى جانبي الباب، واثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة.
  • اتكئ على ساقك الأمامية لمدة 10 ثواني، حتى تشعر بتمدد على جانب صدرك.
  • قم بتبديل الجوانب وكرر التمرين.

• تمرين وضعية الطفل:
  • انزل على الأرض واجلس على ركبتيك، مع المباعدة بينهما.
  • قم بمد ذراعيك إلى الأمام مع خفض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض، حتى تستقر ذراعيك وجبهتك على الأرض لمدة 15 ثانية.

الجسم السفلي

1. حفر دودة:
   • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
   • انحنِ للأمام حتى تلمس يداك الأرض، مع الحفاظ على استقامة ساقيك.
   • قم بالمشي ببطء إلى الأمام بيديك، للوصول إلى وضعية اللوح الخشبي.
   • قم بإرجاع يديك نحو قدميك ببطء حتى تقف، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين أيضًا.
   • كرر نفس الخطوات 3 مرات على الأقل.

• أقصى التوسع:
  • قف، ثم امشي على يديك حتى تصل إلى وضعية اللوح الخشبي.
  • قم بخطوة بالقدم اليمنى، ثم قم بلف الذراع الأيمن وادفعه للأعلى بقوة لمدة 5 ثوانٍ.
  • كرر على الجانب الآخر، بالتناوب عدة مرات.

• تكمن في موقف الشكل 4:
  • استلق على ظهرك، وضع ساق فوق الأخرى، ثم استخدم ذراعيك لسحب ساقك المستقيمة نحو صدرك لمدة 10 ثوانٍ.
  • قم بتبديل الساقين وكرر التمرين.

• أربعة واقفين:
  • قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وقم بنقل الوزن على ساق واحدة، وثني الركبة الأخرى حتى تصل القدم إلى المؤخرة.
  • استمر في تثبيت القدم المرفوعة لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بتبديل الساقين.

ملخص

لتجنب الألم الناتج عن الوقوف لفترات طويلة، يجب الانتباه إلى الوضعية الصحيحة، واستخدام التمارين وتمارين التمدد لتخفيف توتر العضلات وتحسين التوازن الوضعي. تذكر أن الحفاظ على حركة منتظمة والالتزام بتمارين التمدد يمكن أن يقلل من المخاطر الصحية المرتبطة بالوقوف والجلوس لفترات طويلة من الزمن.

مشاهدات المشاركة: 4